plan 15 10 5

Dzień dobry :) Post może być długi, ale chcę wyciągnąć maksimum informacji :D Na początek. Ćwiczę od 4 miesięcy planem "pierwszy rok treningów" z tego działu. Jest super, zaczynałem z 72 kg, teraz 78-79kg. Wydaje mi się jednak, że przyrost trochę spowolnił, albo stoi. Jest to pewnie spowodowane tym, że jednak prowadzę dietę z 72 kg, czyli 3300 po [...]

[...] 9. ŚCIĄGANIE KOLAN W SIADZIE: 3x10 10/15 min rower/ bieg / łajba MOJE PYTANIA: 1. Czy mam dalej stosować ten trening, czy może jest on na maxa do kitu, lepiej na coś innego zmienić. 2. Kiedy ten, lub inny trening zmienić na inny. 3. Jaki ułożyć sobie długofalowy plan - tzn. kiedy zacząć trenować rzeźbę. pozdrawiam i dziękuje za odpowiedzi

[...] rowerek albo chodzenie na bieżni przez 35 min z tętnem 125-135. Dietę trzymam w granicy 2400-2600 kal. B: 230 g W:200g T:80g. Prowadzę kalendarz (kompozytor diety) na plan.sdf.pl. Wklej więc przykładowy dzienny sposób odżywiania. Śniadanie: Nazwa Ilość Kalorie Białko Tłuszcz Węglowodany Płatki kukurydziane 1.00 x płaska łyżka [...]

Mój plan : wtorek :klatka+tric+barki pompki na 3 krzesłach 15/12/10/8 pompki w podporze tyłem 15/12/10/8 (oba rodzaje pompek z obciązeniem , czyli plecakiem z hantlami) rozpiętki(hantle po 5kg)20/15/12/10 wyciskanie francuskie hantelek15/12/10 pajacyki 20/20/20/20 wyciskanie sztangi 15/12/10/8 czwartek :bic+plery podciąganie na drązku [...]

Witam Trenuje juz 3 lata : -pierwszy rok: redukcja, kondycja , wytrzymałosc (16 kg w dol. w niecale 2 miesiace, za szybko moj blad), -drugi rok : fit , kondycja , sila (sila nie poszla zbyt okrojona w kalorie dieta, plus proba utrzymania wagi ponizej 75kg , poszlo w wytrzymalosc ale wydaje sie ze miesnie sie spalaly ...) - trzeci rok : [...]

[...] prawie jak za rączkę, inne trudniejsze, dzięki którym będziecie mieli większą świadomość kontroli kalorycznośći diety. Po przeczytaniu ich i zrozumieniu ułóżcie swój plan żywieniowy i dajcie nam do oceny, my go ewentualnie poprawimy. Diet nie układamy, po to zostały zamieszczone poniższe posty, abyście sami sobie poradzili. Przy ocenie [...]

[...] siłowni trenuję od około 9 lat, ostatnio zauważyłem zastój we wzroście mięśni. Ważę 89kg, 179cm wzrostu. siłownię odwiedzam 4 razy w tygodniu, tak mniej więcej wygląda mój plan treningowy, nię będę rozpisywał zbyt dokładnie, gdyż ćwiczenia czasem zmieniam, zazwyczaj trenuję aż "poczuję" mięsień: poniedziałek: klata wyciskanie płasko wyciskanie [...]

Witam. Wzorując się na kilku planach i swoim jak na razie nie za dużym doświadczeniu i wiedzy ułożyłem taki plan, ale prosiłbym o jego ocenę. Wcześniej ćwiczyłem ponad rok z kolegami ale był to dosyć chaotyczny plan, chociaż efekty jakieś tam widać, jednak chciałbym jak najlepiej spożytkować czas na siłowni. Może dodać coś na przedramiona i czy [...]

Poniżej podje mój plan treningowy, lecz nie wiem do końca co oznaczają pewne ćwiczenia i jak je się wykonuje (plan został napisany specjalnie dla mnie przez użytkownika tego forum) proszę o pomoc !! Nie wiem jak wykonuje się wyciskanie skośne ,flinstony,rozpietki, itd itd jak by ktos mogl niech wytlumaczy wszystko ... PROSZĘ NIE PODAWAĆ RÓŻNYCH [...]

[...] 12 powtórzeń, czasami w seriach łączonych i dolne (całe nogi, pośladki) + zawsze brzuch. Nogi głównie treningi wytrzymałościowe w seriach łączonych (po 15-20 powtórzeń). plan mam taki: poniedziałek: nogi (Dzisiejszy trening i dieta, wieczorem) środa: góra Piątek: FBW Po treningu cardio + interwały Powinnam zaznaczyć, że wcześniej nie liczyłam [...]

Hey,ćwiczę z kumplem już plus minus 7 miesięcy i nadszedł czas zmienić plan (oczywiście wcześniej też eksperymentowaliśmy). Mamy po 16 lat,staż jak już pisałem około 7 miesięcy,sprzęt to gryf prosty 180 cm,2 gryfy do hantli,stojaki i nakład. Ławkę zrobiliśmy z dechy i 2 krzeseł :D Wcześniej mieliśmy jeszcze gryf krótki zrobiony z karnisza,ale [...]

184 wzrostu, waga 77-80kg, 22 lata, staż ciężko określić, zacząłem jakieś 6 lat temu, w miedzy czasie miałem mnóstwo przerw krótszych i dłuższych. wyniki: wyciskanie 125kgx1, 105x3; przysiad obecnie wykonuje z obciążeniem do 50kgx10, MC nie robie wcale, ale nie dlatego że mi sie nie chce, tylko ze względu na dyskopatie. kiedyś przy wadze 75 MC [...]

[...] Obwód uda: ~70 Obwód łydki: bez danych Szacunkowy poziom tkanki tłuszczowej: za dużo Aktywność w ciągu dnia: siedząca Uprawiany sport lub inne formy aktywności: plan powyżej. Po treningu aeroby ~15 min W dnt aeroby ~~25 min. Waga spada ~1kg/ tyg. Więc nie modyfikuje Odżywianie: Dieta redukcyjna. 80g owsa z rana/ ok 80g ciemnego [...]

Witam ! Jestem początkującym na siłowni . Instruktor ułożył mi plan ćwiczeń, lecz nie wiem czy jest dobry i co w nim mozna zmienic :: Poniedziałek : Klata Triceps < Rozgrzewka 10min Pompki klasyczne 3 / 10-12 ( może dałobysie to czyms zastapić ? ) Wyciskanie Hantli na ławca 4 / 12-15 Wyc. sztangi na ławce skośnej w góre 3 / 10-12 Wyc. francuskie [...]

Czesc Wrzuce tu moj plan, prosze o ocene, ew. korekty. plan jest ułożony na gubienie tkanki tłuszczowej: pon: -wyciskanie poziom - 12,10,10,8 (standardowo jak na mase) -wyciskanie skos - 20,16,16,12 -rozpietki - 20,16,16,20 -UNOSZENIE RAMION NA BOKI ZE SZTANGIELKAMI - 10,8,8,6 (zalezy mi bardzo na barkach wiec zeby spadki były jak najmniejsze [...]

Witam, Mam 16 lat ćwiczę od 8 miesięcy z przerwami.Na początku ćwiczyłem jakimś tam słabym fbw przez jakieś 4 miesiące potem zmieniłem na już sensownie i fajnie ułożony plan push pull i byłem zadowolony, lecz teraz efekty są już bardzo małe dlatego stwierdziłem że chyba czas na zmianę planu.To może teraz coś o mnie: Wymiary: Klatka:102 Biceps:36 [...]

Witam, chcialbym abyście ocenili mój plan, jestem ektomorfikiem, dieta jest w trakcie ukladania, dzisiaj lub jutro dorzuce na forum do oceny, prosze ocencie ten plan, licze na uwagi, z góry dzięki za pomoc:) Klatka Wyciskanie plasko sztan. 10,10,8,8 Wyciskanie hantle skos 10,10,8 Rozpietki 10,10,8 Triceps Wyciskanie wąsko 10,10,8 Wycisk. [...]

Witam, od nie dawna zacząłem przygodę z siłownią, pragnę przedstawić Wam mój plan. Liczę na szczerość, rady i wskazówki mile widziane, dodam że co tydzień zmieniam ćwiczone partię np : 1 poniedziałek klatka p.+triceps, 2 poniedziałek : plecy+biceps. Poniedziałek- Klatka piersiowa+ triceps: Klatka: 1) Wyciskanie sztangi leżąc, ławka prosta 3x serie [...]

Cwicze juz kilka misięcy, od niedawna zaczęłem nowy plan treningu. Prosze oceńcie go i pomóżcie mi ustalic kolejność ćwiczeń w nim. Cwicze regularnie co drugi dzień w tygodniu. trening 1 dzień Nogi 1.wykroki ze sztanga 12,10,10,8 2.przysaidy ze sztanga na barkach 12,10,10,8 3.wysoki step ze sztangielkami 12,10,10,8 4.wspiecia na palce w staniu [...]

Siema! Wrzucam nowy ułożyłem w oparciu o wasze porady. Czterodniowy plan. Chciałbym się dowiedzieć czy w planie mniej więcej są dobrze ułożone ćwiczenia. Ogólne porady mile widziane ;) 1.KLATKA WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 3 serie po 13, 11, 9 powt WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ 3 serie po 13, 11 [...]